다이어트 중이라면 가장 먼저 빵을 끊으라는 말, 들어보셨을 거예요. 하지만 빵순이, 빵돌이에게 그건 너무 가혹한 조언이죠. 무조건 참기보다는, 저칼로리 빵을 똑똑하게 선택하는 것이 더 현명한 방법이에요. 이번 글에서는 다이어트할때 빵으로 살 안찌는 빵 종류 5가지를 추천해드릴게요.
1. 다이어트할때 저칼로리 빵 선택 기준
다이어트할때 먹을 수 있는 빵을 고를 땐 다음 기준을 참고해보세요.
- 100g당 200kcal 이하
- 당류 5g 이하, 나트륨 300mg 이하
- 정제 밀가루 대신 통밀, 귀리, 아몬드가루 사용
- 식이섬유와 단백질이 풍부할 것
- 가공버터·설탕 대신 천연 재료 사용
2. 다이어트할때 살안찌는 빵 종류 BEST
(1) 통밀빵 – 정제 밀가루 대신 통밀 그대로
- 칼로리: 식빵 1장 약 70~120kcal
- 특징: 밀의 껍질, 배아, 배유를 모두 사용해 식이섬유가 풍부하고 혈당 상승을 천천히 유도해요.
- 추천 이유: 일반 식빵보다 포만감이 오래가고, GI 지수가 낮아 다이어트에 적합해요.
- TIP: ‘100% 통밀’ 제품인지 확인하고, 설탕이나 버터가 첨가되지 않은 제품을 고르세요.
(2) 호밀빵 – 저탄수화물, 포만감 높은 빵
- 칼로리: 50g당 약 90~120kcal
- 특징: 호밀은 밀보다 탄수화물 함량이 낮고 혈당지수가 더 낮아요.
- 추천 이유: 씹는 맛이 좋고 포만감이 오래가 다이어트 간식이나 식사 대용으로 괜찮아요.
- TIP: 치즈, 계란과 함께 먹으면 맛도 식감도 훌륭해요.
(3) 키토빵 – 밀가루 대신 아몬드가루나 코코넛가루로
- 칼로리: 약 100~130kcal
- 특징: 저탄고지 식단에 적합하게 설계된 빵으로 탄수화물이 매우 낮고 지방과 단백질 위주로 구성돼 있어요.
- 추천 이유: 밀가루를 거의 사용하지 않아 혈당 변화가 적고, 다이어트 중에도 든든한 간식 또는 아침 식사로 적합해요.
(4) 바게트 – 단순한 재료로 만든 클래식 빵
- 칼로리: 1조각 약 100~120kcal
- 특징: 정제 밀가루, 물, 소금, 이스트로만 구성돼 첨가물이 적어요.
- 추천 이유: 버터나 설탕이 없어 상대적으로 칼로리가 낮고, 식사와 조합하기 좋아요.
- TIP: 한 끼 식사로 바게트 슬라이스 2장에 닭가슴살, 채소, 오일을 곁들인 오픈 샌드위치를 추천해요.
(5) 치아바타 – 담백한 맛의 살 안찌는 빵
- 칼로리: 1개 80g 기준, 약 170~200kcal
- 특징: 밀가루, 물, 소금, 이스트로만 만든 단순한 구성. 기름 없이 구워서 상대적으로 지방이 낮아요.
- 추천 이유: 탄수화물 함량은 있지만, GI 지수가 낮은 편이고 포만감이 좋아요. 오픈 샌드위치로 활용하면 식사 대용으로 충분해요.
- TIP: 치아바타 위에 달걀, 아보카도, 토마토를 얹은 오픈 브레드를 추천해요.
3. 일반 빵, 왜 다이어트에 좋지 않을까?
대부분의 시판 빵은 정제 밀가루 + 설탕 + 유지(버터, 마가린) 조합으로 만들어져 있어요. 이 조합은 다음과 같은 문제를 만들죠.
- 높은 칼로리: 예를 들어 크루아상은 300kcal 이상
- 혈당 급상승: 혈당지수가 높아 인슐린 분비가 증가 → 지방 축적 유도
- 포만감 부족: 빨리 소화돼서 금방 배고파짐
- 나트륨 함량도 의외로 높음
따라서 일반 제과점 빵을 자주 먹는다면 체중 관리가 어려워질 수 있어요.
✅ 체중 감량 중이라면 아래 글도 참고해주세요.
4. 다이어트할때 빵, 이렇게 먹으면 좋아요
✅ 단백질과 함께 먹기
예: 통밀빵 + 삶은 계란, 저지방 치즈, 닭가슴살 슬라이스
✅ 식사 대용으로만 활용하기
간식처럼 먹으면 과잉 섭취 가능. 한 끼 대용으로 구성하세요.
✅ 가공 없는 재료 선택
방부제, 색소, 향료가 많은 제품은 피하고, 원재료 단순한 빵을 고르세요.
✅ 당류와 나트륨 함량 체크
무조건 칼로리만 보는 게 아니라, 성분표를 꼼꼼히 보세요.
5. 다이어트할때 피해야 할 빵 종류
- 소시지빵, 피자빵: 가공육과 치즈, 마요네즈 = 칼로리 폭탄
- 크림빵, 단팥빵: 당류 함량 높고 GI 지수 매우 높음
- 버터 크루아상: 지방과 정제탄수화물로 구성 → 공복에 먹으면 바로 체지방
- 페스츄리류: 마가린, 설탕, 소금 다량 함유
TIP: 베이커리에서 빵을 고를 때, 겉에 윤기 많고 향이 진한 제품은 피하세요. 대부분 버터나 시럽이 많이 들어간 제품일 가능성이 높아요.
다이어트할때 빵이 먹고 싶을 때가 있어요. 이럴 때 욕구를 억누르기 보다는 오늘 소개한 저칼로리 빵 종류 중에 하나를 골라서 가볍게 먹어주는 것도 방법이에요.
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