앉아 있는 시간이 많거나 운동량이 부족할 경우 옆구리 군살은 쉽게 생기고, 잘 빠지지도 않아요. 이럴 때는 특별한 도구 없이도 집에서 할 수 있는 옆구리살 빼는 운동으로 집중 공략해보세요. 오늘은 하루 10분 투자로 허리 라인을 슬림하게 만들어줄 홈트레이닝 동작 BEST 7을 소개해드릴게요.
1. 사이드 크런치 – 옆구리 라인 집중 타깃
사이드 크런치는 옆구리 근육인 외복사근에 직접적인 자극을 주는 대표적인 동작이에요.
- 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 양손을 머리 뒤에 둡니다.
- 몸통을 비틀어 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까워지도록 합니다.
- 반대 방향도 반복해 주세요.
- 좌우 각 15회씩 3세트 진행합니다.
복부 옆선을 따라 긴장감이 느껴진다면 제대로 하고 있는 거예요.
2. 사이드 플랭크 – 옆구리 근육과 코어 강화
플랭크의 변형 동작으로, 옆구리살 제거뿐 아니라 전반적인 코어 안정성까지 챙길 수 있어요.
- 옆으로 누운 자세에서 한 팔로 몸을 지지합니다.
- 발끝과 팔꿈치만 바닥에 닿도록 몸을 일직선으로 유지하세요.
- 20초 유지 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
- 총 3세트 반복합니다.
복부 옆라인이 타이트해지고 복근이 선명해지는 걸 느낄 수 있어요.
3. 러시안 트위스트 – 회전 동작으로 옆구리 자극
좌우로 몸을 회전하는 동작은 옆구리 지방을 자극하고 칼로리 소모도 높여줘요.
- 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 살짝 듭니다.
- 상체를 약간 뒤로 젖혀 균형을 잡습니다.
- 양손을 모아 좌우로 천천히 비틀며 트위스트합니다.
- 20회씩 3세트 진행하세요.
페트병이나 가벼운 덤벨을 함께 사용하면 효과가 더욱 커져요.
4. 힙 딥 플랭크 – 옆구리살 흔드는 플랭크 응용
힙 딥은 옆구리살을 좌우로 흔들며 자극하는 효과적인 플랭크 응용 동작이에요.
- 기본 플랭크 자세를 취합니다.
- 골반을 왼쪽, 오른쪽 번갈아 바닥에 가깝게 낮춰주세요.
- 복부와 옆구리에 자극을 느끼며 20회씩 3세트 반복합니다.
짧은 시간 안에 땀이 나고 옆구리에 자극이 오는 걸 느낄 수 있어요.
5. 윈드실드 와이퍼 – 옆구리와 복부 전체 운동
자동차 와이퍼처럼 좌우로 다리를 움직이는 동작으로 복부 전체를 강화할 수 있어요.
- 바닥에 등을 대고 눕고 다리를 90도로 들어 올립니다.
- 다리를 모은 상태에서 좌우로 천천히 회전시킵니다.
- 복부 힘으로 중심을 잡으며 15회씩 3세트 반복하세요.
허리 힘이 약하다면 범위를 좁혀 시작해도 좋아요.
6. 스탠딩 사이드 밴드 – 언제 어디서나 가능한 동작
서서 할 수 있는 운동으로, 운동 초보자에게도 적합해요.
- 양팔을 머리 위로 들어 깍지를 낍니다.
- 상체를 좌우로 천천히 기울이며 옆구리에 자극을 줍니다.
- 좌우 각 20회씩 3세트 반복합니다.
직장에서 짬날 때, TV 보며 가볍게 따라 하기 좋은 동작이에요.
7. 바이시클 크런치 – 복부와 옆구리 동시 자극
이미 익숙한 바이시클 크런치도 옆구리살 빼는 데 효과적이에요.
- 등을 대고 누운 후 양손을 머리 뒤에 둡니다.
- 다리를 공중에 들어올리고 자전거 타듯 움직이며, 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 맞닿게 합니다.
- 30초간 반복하고 3세트 진행하세요.
전체적인 뱃살과 옆구리살을 동시에 자극해 시너지 효과가 있어요.
옆구리살은 의외로 빠지기 어려운 부위지만, 오늘 소개한 옆구리살 빼는 운동 7가지로 하루 10분만 투자한다면 허리 라인이 슬림하게 변하는 경험을 할 수 있을 거예요.
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